Rückenschmerzen nachts? Antworten & Physio-Tipps.
Sie sind Nachts oft wach, haben starke Rückenschmerzen und fühlen sich nicht ausgeschlafen? Rückenschmerzen beim Schlafen und Liegen sind ein weit verbreitetes Leiden. Besonders nachts können sie den Schlaf stören und zu einer sehr unruhigen Nacht führen.
Hier lernen Sie, wie Sie mit einfachen Tipps und Mitteln für eine schmerzfreie und erholsame Nacht sorgen können. So gehören Ihre schlaflosen Nächte bald der Vergangenheit an!
RÜCKENSCHMERZEN BEIM SCHLAFEN UND LIEGEN
Alle Themen auf einen Blick
Ursachen für nächtliche Rückenschmerzen
Die Ursachen für Rückenschmerzen beim Schlafen können unterschiedlich sein und sind von Person zu Person unterschiedlich. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
- Ungünstige Schlafposition
- Ungeeignete Matratze
- Kissen nicht geeignet
- Stress und Schlafmangel
- Rückenverspannungen
- Schwache Rückenmuskulatur
Welche Faktoren haben außerdem Einfluss auf den Schlaf?
Neben körperlichen Beschwerden, wie Rückenschmerzen, spielen auch viele andere Faktoren eine Rolle für einen erholsamen Schlaf. Stress und emotionale Belastungen können den Geist beschäftigen und das Einschlafen erschweren.
Eine ungesunde Schlafumgebung, beispielsweise durch Lärm oder zu helles Licht, können den Schlaf negativ beeinflussen. Der Konsum von Koffein, Alkohol und schweren Mahlzeiten, aber auch eine unregelmäßige Schlafroutine haben Einfluss auf den Schlaf.
Welche Arten von Rückenschmerzen gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Rückenschmerzen, die unterschiedliche Ursachen haben können und so zu Schmerzen beim Liegen und Schlafen führen können.
Nacken
Eine ungeeignete Kissenhöhe oder Festigkeit, sowie eine falsche Schlafposition und Muskelverspannungen können Ursachen für Schmerzen im oberen Teil der Wirbelsäule und im Nacken- und Schulterbereich sein.
Oberer Rücken
Schmerzen im oberen Rücken äußern sich im mittleren Teil der Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern. Ursachen hierfür können eine schlechte Schlafposition, eine zu harte/weiche Matratze oder auch Haltungsschäden und Muskelverspannungen sein.
Unterer Rücken
Im unteren Teil der Wirbelsäule befinden sich die Lendenwirbel. Eine ungeeignete Matratze, falsche Schlafposition und eine Überlastung der Lendenwirbelsäule können zu Schmerzen der Lendenwirbel führen.
Kreuzbein
Schmerzen im Kreuzbein, welches sich direkt über dem Steißbein befindet, äußern sich häufig in der Schwangerschaft. Doch auch eine falsche Schalposition und eine Überbelastung können zu Schmerzen führen.
Verbessern der Schlafposition für Linderung
Die Schlafposition eines Menschen hat großen Einfluss darauf, wie gut sein Schlaf ist. Auch Nackenschmerzen können aufgrund einer falschen Schlafposition verstärkt werden.
Hierbei gilt die Rückenlage als eine sehr schonende Schlafposition, da sie die natürliche Ausrichtung des Menschen unterstützt. Ein Kissen unter den Knien kann zudem die Lendenwirbelsäule entlasten.
Wenn ein Kissen zwischen den Knien positioniert wird, ist die Seitenlage ebenfalls eine gute Schlafposition für den Rücken. Durch das Kissen wird das Becken in eine neutrale Position gebracht. Eine ungeeignete Matratze kann hierbei allerdings Rückenschmerzen verursachen.
Die Bauchlage ist eine Schlafposition, die nicht empfohlen wird, da sie den Nacken und die untere Wirbelsäule überstreckt. Auch wenn man das Kissen weglässt, oder zu einem flachen Kissen greift, ist diese Position insgesamt ungünstig für Rückenschmerzen.
Die richtige Matratze gegen Rückenschmerzen
- Festigkeit: Die Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein. Eine mittlere Festigkeit ist ideal, da sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position unterstützt und gleichzeitig Komfort bietet.
- Unterstützung: Eine gute Matratze passt sich den natürlichen Kurven des Körpers an und bietet Unterstützung für den unteren Rücken
- Material: Die gängigsten Matratzen bestehen aus Memory-Schaum, Latex und Federkernmatratzen. Memory-Schaum passt sich der Körperform an, Latex ist atmungsaktiv und federnd, und Federkernmatratzen bieten eine gute Belüftung.
- Haltbarkeit: Eine hochwertige Matratze sollte langlebig sein
Das geeignete Kissen gegen Rückenschmerzen beim Liegen
- Höhe und Festigkeit: Die Kissenhöhe sollte den Nacken in einer neutralen Position halten. Seitenschläfer benötigen oft ein höheres und festes Kissen, hingegen Rückenschläfer ein mittelhohes Kissen wählen sollten. Bauchschläfer sollten ein flaches Kissen oder gar kein Kissen verwenden.
- Material: Memory-Schaum, Latex und Daunen sind gängige Materialien. Memory-Schaum bietet gute Unterstützung und Druckentlastung, Latex ist hypoallergen und atmungsaktiv, und Daunen sind weich und formbar.
5 Übungen gegen die Rückenschmerzen beim Liegen & Schlafen
Um Rückenschmerzen beim Liegen effektiv vorzubeugen und zu bekämpfen können Sport und Bewegung, wie etwa Schwimmen oder Yoga sehr hilfreich sein. Northern Walking und Pilates sind sehr beliebte Sportarten, die nicht nur die Ausdauer verbessern, sondern auch die Muskeln kräftigen.
Abgesehen von einer guten Matratze und Sport, können Dehn- und Kräftigungsübungen die Muskulatur entspannen und kräftigen und so aus bei Rückenschmerzen hilfreich sein.
Knie-zu-Brust-Dehnung
Was macht diese Übung? Diese Übung dehnt die unteren Rückenmuskeln und löst Verspannungen.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie zur Brust, während das andere Bein ausgestreckt bleibt. Halten Sie diese Position für 20–30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal pro Seite.
Katze-Kuh-Übung (Cat-Cow Stretch):
Was macht diese Übung? Die Wirbelsäule wird mobilisiert, Nacken und Rücken werden gedehnt.
Ausführung: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen den Rücken durchhängen lassen und den Kopf heben (Kuh-Position). Beim Ausatmen den Rücken rund machen und das Kinn zur Brust ziehen (Katze-Position). Führen Sie diese Bewegung 10–15 Mal langsam.
Kindshaltung (Child’s Pose):
Was macht diese Übung? Der gesamte Rücken wird sanft gedehnt und Verspannungen werden gelöst.
Ausführung: Knien Sie sich hin und setzen Sie sich auf die Fersen. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie die Stirn auf den Boden. Die Arme können nach vorne gestreckt oder entlang des Körpers gelegt werden. Halten Sie diese Position für 1–2 Minuten und atmen Sie tief ein und aus.
Brückenübung
Was macht diese Übung? Sie stärkt die Rückenmuskulatur und dehnt die vordere Körperseite.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie langsam das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halten Sie diese Position für 10–15 Sekunden und senken Sie das Becken dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 5–10 Mal.
Rückenrotation im Liegen
Was macht diese Übung? Die Rückenmuskulatur wird gedehnt und die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird verbessert.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie zur Brust. Lassen Sie das Knie langsam zur gegenüberliegenden Seite sinken, während der Oberkörper und der Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen. Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal pro Seite.
DAS KANN HELFEN
Physiotherapie hilft bei Rückenschmerzen
Um Rückenschmerzen beim Schlafen effektiv zu lindern, gibt es die Möglichkeit einer physiotherapeutischen Behandlung. Hier erhalten Sie von Experten einen auf Sie zugeschnittenen Therapieplan, der Ihre Rückenschmerzen lindern soll.
Teile der manuellen Therapie, wie die Gelenkmobilisation, aber auch medizinsiche Massagen und Übungen aus der Krankengymnastik und Physiotherapie können Teil eines Behandlungsplanes sein. So werden Ihre Muskeln von Experten gelockert und Ihnen im Anschluss daran, sinnvolle Dehn – und Kräftigungsübungen gezeigt, die Sie im Alltag anwenden können. Mithilfe von Präventionskursen oder einem speziellen medizinischen Training können Rückenschmerzen gelindert, beziehungsweise vorgebeugt werden.
Unser Fazit zu nächtlichen Rückenschmerzen
Um Schmerzen zu vermeiden, helfen einfache Veränderungen, wie der Wechsel der Schlafposition oder die Auswahl einer passenden Matratze.
Jedoch sollten Sie auch im Alltag Stress und andere Faktoren vermeiden, die Rückenschmerzen beim Schlafen begünstigen könnten. Ausreichend Schlaf, wenig Stress und eine gesunde Lebensweise können Rückenschmerzen vorbeugen und Ihnen so einen erleichterten Alltag bieten.
Häufig gestellte Fragen – Rückenschmerzen beim Liegen & Schlafen
Warum tut mein Rücken nachts weh?
Häufigste Gründe sind eine unpassende Matratze oder Kissen, eine ungünstige Schlafposition, Muskelverspannungen (oft vom Tag), Bewegungsmangel oder Stress. Seltener können auch Bandscheibenprobleme, Arthrose oder andere Erkrankungen dahinterstecken.
Wann muss ich zum Arzt oder Physiotherapeuten?
Gehen Sie hin, wenn die Schmerzen für Sie zu stark sind oder nicht weggehen. Auch bei Taubheit oder Kribbeln in Armen oder Beinen. Die Therapeuten bei Physio proAKTIV Kaleli finden heraus, was los ist.
Was hilft schnell bei nächtlichen Rückenschmerzen?
Wärme (z.B. Wärmflasche), sanfte Dehnübungen im Bett oder kurzfristig ein rezeptfreies Schmerzmittel können Linderung bringen. Langfristig sind Ursachenforschung und Anpassungen wichtiger.
Welche Matratze und welches Kissen ist gut für den Rücken?
Die richtige Matratze:
Eine passende Matratze ist wichtig. Sie darf nicht zu weich und nicht zu hart sein. Ihr Rücken braucht guten Halt.
Das passende Kissen:
Das Kissen soll Kopf und Nacken gut stützen. Die Wirbelsäule sollte gerade liegen. So vermeiden Sie Verspannungen.
Wie kann ich Rückenschmerzen vorbeugen?
Genug Schlaf, weniger Stress und ein gesunder Lebensstil sind gut. Wichtig sind auch starke Rückenmuskeln. Das betonen die Mitarbeiter und Physiotherapeuten von Physio proAKTIV Kaleli.
Wie soll ich am besten schlafen?
Viele schlafen gut auf dem Rücken oder auf der Seite. Ein Kissen unter oder zwischen den Knien kann helfen. Die Physiotherapeuten von Physio proAKTIV Kaleli beraten Sie dazu gern.
