Arthrose vorbeugen - Die 6 besten Tipps

Wie kann man Arthrose vorbeugen?

Arthrose vorbeugen – Arthrose betrifft weltweit etwa 10 % der Erwachsenen, und obwohl sie oft mit dem Alter in Verbindung gebracht wird, können präventive Maßnahmen wie regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung das Risiko deutlich senken – es ist also nie zu früh, um mit der Gelenkpflege zu beginnen um Arthrose vorzubeugen.

Eine frühzeitige Prävention kann nicht nur die Gelenkgesundheit langfristig schützen, sondern auch die Lebensqualität im Alter erheblich verbessern. Zudem ist es wichtig, auf Warnsignale wie Gelenkschmerzen oder Steifheit zu achten, um rechtzeitig gegensteuern zu können.

Wenn Sie vorab bereits mehr zu den Maßnahmen bei Sprunggelenksarthrose erfahren wollen, dann erfahren Sie mehr in diesem Blog: Welche Schuhe bei Arthrose im Sprunggelenk?

Was ist Arthrose?

Arthrose ist eine Gelenkerkrankung, bei der sich die Knorpelschicht, die die Gelenke schützen, allmählich abnutzen. Diese Knorpel haben die Funktion, die Reibung zwischen den Gelenken zu verringern und Stöße abzufangen. Mit der Zeit kann der Knorpel durch verschiedene Faktoren dünner werden oder ganz verschwinden, was zu einer direkten Reibung der Knochen aufeinander führt.

Diese Abnutzung führt zu Schmerzen, Steifheit und einer eingeschränkten Beweglichkeit des betroffenen Gelenks. Häufig tritt Arthrose in den Knie-, Hüft-, Finger- und Wirbelgelenken auf.

Wie entsteht Arthrose?

Arthrose entsteht, wenn der Gelenkknorpel sich abnutzt oder beschädigt wird. Dies führt zu Schmerzen, Entzündungen und eingeschränkter Beweglichkeit. Verschiedene Faktoren begünstigen die Entstehung von Arthrose:

Alter
Übergewicht
Gelenkverletzungen
Genetische Veranlagung
Fehlstellungen oder Fehlbelastungen
Entzündungen, wie Rheuma

Arthrose Symptome

Die Entstehung von Arthrose ist ein schleichender Prozess, dem man jedoch durch gezielte Maßnahmen effektiv entgegenwirken und Arthrose vorbeugen kann. Die Symptome können mit der Zeit immer stärker werden. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

Gelenkschmerzen
Gelenksteifheit
Schwellungen
Bewegungseinschränkungen
Knochenreiben (Geräusche, wie Knacken)
Verformung des Gelenks
Muskelschwäche

Diese Symptome können je nach Schweregrad der Arthrose und betroffenem Gelenk variieren. Es ist wichtig, frühzeitig ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, um den Verlauf der Erkrankung zu verlangsamen.

Formen von Arthrose

Arthrose kann in verschiedenen Körperregionen auftreten. Je nach betroffenem Gelenk können die Ursachen und auch der Verlauf der Erkrankung jeweils unterschiedlich sein, weshalb es umso wichtiger ist, frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um Arthrose vorzubeugen.

Kniearthrose

Die Kniearthrose (Gonarthrose) ist die häufigste Form der Arthrose und betrifft vor allem ältere Menschen. Sie tritt häufig aufgrund von Übergewicht oder Verletzungen auf. Auch die altersbedingte Abnutzung der Kniegelenke stellen eine Ursache für Sprunggelenksarthrose dar.

Hüftarthrose

Die Hüftarthrose (Coxarthrose) tritt ebenfalls vermehrt bei älteren Menschen auf und entsteht aufgrund von Fehlstellungen, aber auch genetischen Faktoren. Betroffene spüren starke Schmerzen in der Hüfte, die häufig auch in die Oberschenkel oder den Rücken ausstrahlen.

Fingerarthrose & Handarthrose

Diese Art der Arthrose betrifft vor allem die Gelenke der Finger, aber auch die Handgelenke. Besonders betroffen sind die Endgelenke der Finger (Heberden-Arthrose) oder die Mittelgelenke (Bouchard-Arthrose). Sie tritt häufig bei älteren Menschen auf und kann zu schmerzhaften Knoten und Verformungen führen. Die Handgelenkarthrose hingegen tritt nach Verletzungen oder häufiger Fehlbelastungen auf.

Schulterarthrose

Diese Form der Arthrose betrifft das Schultergelenk und kann zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen, insbesondere bei Bewegungen über Kopf.

Wirbelgelenkartrose

Bei der Wirbelgelenkarthrose sind die kleinen Gelenke der Wirbelsäule betroffen. Diese kann vor allem zu Rückenschmerzen und Steifheit führen. Die Wirbelgelenkarthrose tritt häufig aufgrund von altersbedingtem Verschleiß auf, kann aber auch aufgrund einer früheren Wirbelsäulenverletzung entstehen.

Fußarthrose

Diese Form betrifft die Gelenke im Fuß, besonders die Großzehengelenke, aber auch das Sprunggelenk kann zu Schmerzen und Fehlstellungen führen.

→ Erfahren Sie hier mehr zur Sprunggelenksarthrose

5 Tipps, um Arthrose vorzubeugen

Durch gezielte Maßnahmen aus unterschiedlichen Bereichen, wie regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und verschiedene präventive Methoden lässt sich das Risiko von Arthrose erheblich verringern.

1 Ernährung als Schlüssel, um Arthrose vorzubeugen

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um Arthrose vorzubeugen und die Gelenkgesundheit langfristig zu erhalten. Bestimmte Lebensmittel wirken entzündungshemmend, stärken den Knorpel und können Schmerzen lindern. Andere hingegen fördern Entzündungen und sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen.

Empfehlenswerte Lebensmittel bei Arthrose

Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs, Hering, Makrele sowie Lein-, Raps- und Walnussöl versorgen den Körper mit wertvollen Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und den Gelenkknorpel schützen.
Nüsse & Samen Mandeln, wie Walnüsse oder Leinsamen, die reich an Vitamin E, gesunden Fetten und Antioxidantien sind, unterstützen den Gelenkstoffwechsel.
Vollkornprodukte & Hafer Ballaststoffe enthalten Mineralstoffe und Kieselsäure aus und fördern die Knorpelbildung.
Grünes Gemüse & Beeren, wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Beeren und Zitrusfrüchte liefern Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken.
Lauchgemüse (Zwiebeln, Knoblauch, Porree) enthalten Schwefelverbindungen und unterstützen die Erhaltung von gesundem Knorpelgewebe.
Kurkuma enthält Curcumin, ein natürlicher Entzündungshemmer, der besonders in Kombination mit schwarzem Pfeffer und etwas Öl wirksam wird.

Lebensmittel, die besser gemieden werden

Rotes Fleisch & Wurstwaren können Entzündungen begünstigen.
Gesättigte & gehärtete Fette, enthalten in Butter, Sahne, frittierten und stark verarbeiteten Produkten können Entzündungen im Körper fördern
Industriezucker & Süßigkeiten
Weißmehlprodukte sind nährstoffarm und entzündungsfördernd
Alkohol & übermäßiger Kaffeekonsum belasten den Gelenkstoffwechsel.

Um Arthrose vorzubeugen, setze auf eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten. Integriere mehrmals pro Woche Omega-3-reiche Lebensmittel und würze deine Gerichte regelmäßig mit Kurkuma.

Reduziere stark verarbeitete Produkte, Zucker und ungesunde Fette. Schon kleine
Veränderungen wie ein Frühstück mit Beeren, Nüssen und Haferflocken oder ein Salat mit
frischem Gemüse und hochwertigem Öl können einen großen Unterschied machen.

Meiden Sie Alkohol und Zigaretten

Der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten kann helfen, das Risiko für Arthrose zu verringern. Nikotin beeinträchtigt die Durchblutung und verringert die Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels, was dessen Abbau beschleunigt. Zudem fördert Rauchen entzündliche Prozesse im Körper, die Arthrose verschlimmern können.

Alkohol trägt zur Entzündungsbildung bei und kann den Knochenstoffwechsel negativ beeinflussen, was den Gelenkverschleiß begünstigt. Aus diesem Grund trägt der Verzicht auf Alkohol und Nikotin dazu bei, Arthrose vorzubeugen.

2 Bewegung und Sport

Regelmäßige Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren, um Arthrose vorzubeugen und die Gelenkgesundheit langfristig zu erhalten. Gelenke brauchen Bewegung, um mit Nährstoffen versorgt zu werden und ihre Beweglichkeit zu behalten. Gleichzeitig hilft Sport, die Muskulatur zu stärken, das Körpergewicht zu regulieren und die Gelenke zu entlasten.

Warum Bewegung bei Arthrose so wichtig ist:

1. Fördert die Nährstoffversorgung des Knorpels
2. Stärkt Muskulatur und Bänder
3. Reduziert Übergewicht
4. Verbessert Beweglichkeit und Koordination

Geeignete Sportarten, um Arthrose vorzubeugen

Gelenkschonendes Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Fitness entlastet die Gelenke, trainiert sanft die Muskulatur und hält den Körper beweglich. Auch Nordic Walking, Yoga, Pilates und moderates Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten stärken Muskulatur, Gleichgewicht und Stabilität.

Vermeide hingegen starke Sprung- und Stoßbelastungen wie Basketball oder Joggen auf hartem
Untergrund, einseitige Belastungen ohne Ausgleich und übermäßiges Training ohne Pausen. Baue stattdessen kleine Bewegungseinheiten in den Alltag ein, beispielsweise die Nutzung der Treppe statt des Aufzugs, Spaziergänge in der Mittagspause oder kurze Dehnübungen. Plane zwei bis drei Einheiten gelenkschonendes Ausdauer- und Kräftigungstraining pro Woche ein. Aktivitäten, die Freude machen, helfen, langfristig dranzubleiben.

3 Übergewicht vermeiden

Da Übergewicht ein hohes Risiko für Arthrose darstellt, sollte auf eine gesunde Gewichtsreduktion geachtet werden. Das zusätzliche Körpergewicht verstärkt den Druck auf den Gelenkknorpel, was zu einem schnelleren Verschleiß führt. Zudem fördert Übergewicht entzündliche Prozesse im Körper, die den Knorpelabbau beschleunigen und die Schmerzen verstärken können. Eine Gewichtsreduktion verbessert nicht nur das Fortschreiten der Arthrose, sondern kann auch die Beschwerden lindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

4 Über – und Fehlbelastungen vermeiden

Neben Übergewicht, können auch andere Faktoren, wie Sport oder berufliche Tätigkeiten Arthrose begünstigen. So begünstigen Sportarten, wie Fußball, Tennis oder starkes Gewichtheben langfristig die Entstehung von Arthrose.

Eine gute Körperhaltung sowie ergonomische Bewegungsabläufe im Alltag und Beruf helfen, Fehlbelastungen zu reduzieren. So können verschiedene Fehlstellungen, wie X- oder O-Beine, sowie die Hüftdysplasie oder der Kick – Senk- oder Spreizfuß begünstigen ebenfalls die Entstehung von Arthrose. Hier können präventiv spezielle Einlagen oder physiotherapeutische Behandlungen helfen, Beschwerden frühzeitig zu lindern.

5 Naturheilmittel

Naturheilmittel können ergänzend zu anderen Maßnahmen genutzt werden, um Beschwerden zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern.

Weidenrinde

Weidenrinde enthält den Wirkstoff Salicin, der ähnlich wie Aspirin wirkt und schmerzlindernde sowie entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Sie kann in Form von Tee oder als Extrakt eingenommen werden.

Teufelskralle

Die Teufelskralle ist eine Pflanze, die traditionell bei Gelenkschmerzen und Entzündungen eingesetzt wird. Ihre Wirkstoffe, insbesondere Harpagosid, wirken schmerzlindernd und entzündungshemmend. Sie ist in Form von Kapseln, Tabletten oder als Tee erhältlich und kann bei Arthrose-Schmerzen helfen.

Arnika

Arnika ist bekannt für ihre schmerzlindernden und entzündungshemmenden Eigenschaften. Arnikasalben oder -gele können direkt auf schmerzende Gelenke aufgetragen werden, um lokale Entzündungen und Schmerzen zu lindern.

Arthrose vorbeugen – Methoden und Empfehlungen

Arthrose kann durch regelmäßige Bewegung, gezielte Kräftigungsübungen und eine insgesamt gesunde Lebensweise effektiv vorgebeugt werden. Eine ausgewogene Ernährung und das Vermeiden von Übergewicht sind dabei besonders wichtige Bausteine. Integrieren Sie diese präventiven Maßnahmen frühzeitig in Ihren Alltag, um das Risiko deutlich zu verringern. Auch die Anpassung Ihres Arbeitsplatzes, indem Sie diesen beispielsweise bei einer Tätigkeit im Büro ergonomischer gestalten, trägt zur Vorbeugung bei.

Bei bereits vorhandenen Fehlstellungen oder Fehlbelastungen kann zudem eine Physiotherapie oder die manuelle Therapie helfen, Gelenke zu mobilisieren und die Muskulatur zu stärken, was ebenfalls Arthrose vorbeugt.